始めるのに、たくさんの種目はいりません。よく選んだ3つの動きだけで、脚・上半身・ 体幹をひととおりカバーできます。この3つをリラックスした無理のないフォームで覚えれば、 これから先ずっと使える土台になります。
最初は軽さを大切に。丁寧でラクな回数のほうが、無理な数回よりも、体に正しい動きを 教えてくれます。
1. スクワット — 脚とお尻に
「見えない椅子に座って、また立ち上がる」動きをイメージしてください。
- 足を肩幅くらいに開いて立ちます。
- 胸を張ったまま、お尻を後ろ・下へ引きます。
- ラクに感じる深さまで下げたら、立ち上がります。
ぐらつくなら、後ろに本物の椅子を置き、毎回そっと触れて確認しましょう。速さより、 ゆっくりコントロールする回数を目指します。
2. 膝つき腕立て — 胸と腕に
普通の腕立ては後まわしでOK。膝つきなら、同じ動きを軽い負荷で身につけられます。
- 手と膝を床につき、手は肩より少し広めに置きます。
- 膝から頭まで、まっすぐ一直線を保ちます。
- 胸を床に近づけ、また押し返して戻ります。
一定のリズムでできる回数だけ行い、フォームがきれいなうちにやめましょう。
3. プランク — 体幹に
プランクは、お腹まわりを安定させる力を養います。これはほかのほぼすべての動きを 支えてくれます。
- 前腕とつま先（最初は膝でもOK）で体を支えます。
- 体を一直線に保ちます。お尻を落とさない、上げすぎない。
- 呼吸は自然に。一直線を保てる間だけキープします。
10〜20秒でも、じゅうぶん良いスタートです。
組み合わせてみる
初心者の1回のメニューは、それぞれをラクな1セットずつ、週に2回ほどで十分です。 まずはこれで始められます。動きに慣れてきたら、少しずつ時間や回数を足していきましょう。
fit-ai はこれらの記録を代わりに残し、「そろそろ少し増やしてみては？」とやさしく 提案してくれます。
これは一般的な情報であり、個別の医療助言ではありません。動きで痛みが出たら中止し、 必要に応じて医療専門家にご相談ください。