運動を始めると、栄養がまるで「もうひとつのマスターすべき科目」のように感じられます。 でも安心してください。ほとんどの情報の雑音は無視して大丈夫です。初心者にとっては、 やさしい考えひとつでほぼ十分です。それは「毎食、少しタンパク質をとる」こと。
タンパク質は何をしてくれる？
タンパク質は、体が筋肉を修復・維持するための材料です。始めたてのちょっとした運動の 分も含みます。さらに腹持ちがよい傾向があるので、食事の満足感も高めてくれます。
とるのにプロテインドリンクや特別な商品はいりません。ふだんの食べ物でじゅうぶんです。
- 卵、魚、鶏肉、赤身肉
- 豆腐、納豆、枝豆などの大豆製品
- 豆類、レンズ豆、ギリシャヨーグルト
- ふつうの量の牛乳やチーズ
厳しいルールではなく、シンプルな習慣に
1グラム単位で数えるより、やさしいイメージから始めましょう。「主な食事それぞれに、 タンパク質が多い食べ物を1品入れる」だけです。
- 朝食： いつもの食事に、卵・ヨーグルト・納豆をプラス。
- 昼食： 魚・鶏肉・豆腐・豆を一皿の中に。
- 夕食： 手のひらサイズの、好きなタンパク質を1品。
これだけです。どの食事も完璧である必要はなく、禁止する食べ物もありません。
ほかも力を抜いて
タンパク質は、ふつうのバランスの良い食べ方の中でいちばん力を発揮します。
- 1日をとおして、こまめに水分をとる。
- 野菜や全粒の穀物も少し混ぜる。
- 「完璧な食事」ではなく「続けられる食事」を目指す。
食事まわりの小さくて安定した習慣は、短命な厳しいプランよりずっとトレーニングを 支えてくれます。
これは一般的な栄養情報であり、個別の医療・栄養指導ではありません。持病・アレルギー・ 特別な食事上の必要がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。